减肥期间如何规划饮食及控制食欲的最好方法

2017-10-11娃哈哈21 的分享

每个人体质不一样,找减肥的方法一定要适合自己的哦。想要减肥成功,有计划的进行有才能事半功倍。那么正在减肥的你怎样规划饮食?管不住自己的嘴巴怎么办呢?沙巴体育平台_沙巴体育平台官网_沙巴体育(中国)唯一正规官网小编告诉你~

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  一、胖关键是死在吃上, 那么造一份减肥食谱是很有必要的,减肥期间饮食该如何规划?


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  七日饮食计划表

  第一天 

  早餐:一杯胡萝卜汁。

  午餐:一份白菜蛋花浓汤+一两米饭

  下午茶:一个苹果,一杯荷叶茶

  晚餐:一份拌白菜,一个小时后喝杯胡萝卜汁

  饮食要点:每顿饭前饮一杯水

  特别是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需如此。因为你可能被美味佳肴吸引而过食,饭前饮水能增加你的饱感,从而自然抑制了你的食欲。

  此外每天应保证饮用8杯水。

  减肥运动

  配合的动作练习:“原地扭身功”左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。

  1、两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽。

  2、吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。

  3、再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。

  第二天 

  早餐:一杯胡萝卜汁

  午餐:一份白菜鲫鱼汤+一两米饭

  下午茶:一个梨子,一杯荷叶茶

  晚餐:一碗胡萝卜粥

  饮食要点:聪明地吃,但并不是少吃

  使自己挨饿的减肥法实际上对减肥没有什么帮助。因为你进食一旦减少,新陈代谢的速度也会随之下降,那么体内燃烧的热量就会变少,导致减肥失败。

  正确的减肥方案应该是改变饮食结构,多吃蔬菜、水果,这样你摄入的热量虽然减少了,但体内新陈代谢的速度并未改变,从而使你减肥成功。

  除了多吃蔬果外,还应吃大量的富含纤维的食物,直到吃饱为止。这样有利于肠道的蠕动。“纤维是低热量食物,又能填饱肚子。另外,大多数纤维对降低你的胆固醇含量也很有帮助。”营养学专家说。

  减肥运动

  配合的动作练习:“直立向前俯身功”能帮助减去腰部和腿部的赘肉。

  1、两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外,还与反向倒立功有着相同的效果。

  2、先吸气,然后在屏住呼吸的状态下向前俯身,双手抓住两脚脚踝。

  3、尽可能地屏住呼吸,之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。

  第三天

  早餐:一杯胡萝卜汁

  午餐:一份白菜蘑菇汤+一两米饭

  下午茶:一个苹果,一杯荷叶茶

  晚餐:一碗胡萝卜粥

  饮食要点:采用少吃多餐的饮食方案

  试着每天吃4至6顿饭。但每次吃得都很少。

  采用“少吃多餐”的饮食法,可以使你的血糖保持稳定,还能使你的食欲不致过于旺盛。可避免由于饥饿而进食过量。

  减肥运动

  配合的动作练习:“变形的蛇伸展功”可以使下垂的臀部上挺,背部的线条也会更加完美,同时脊椎的左右两侧变得均匀。

  两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。

  此外,扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。

  1、俯卧。右手向前伸展,并用左手抓住右脚。

  2、吸气,然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手,上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿,同时右腿膝盖贴地,左腿不要离地。呼气的同时收回动作。

  3、另一侧也用同样的方法交替进行3 回以上。

  第四天

  早餐:肉松手卷1个与200公克的优格1杯

  午餐:水饺1盒约10个、姜茶1杯、泰国芭乐半颗

  晚餐:便利商店热量600大卡内便当一份加15颗小蕃茄

  点心:红萝卜1根,大小不限。

  饮食要点:开始准备一个饮食与运动的日记本

  记下你每天都吃了什么食物,吃了多少,以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从你的日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病,以便今后改正。

  减肥运动

  配合动作:“活动肠道”

  两膝弯曲,并将脊椎平稳地贴于地面,然后将双手手掌置于身体两侧的地面上。一边的保持直立,并让另一边的膝盖擦着直立的膝盖落到地面上。反方向也用同样的方法进行。左右摆动膝盖,并保持膝盖贴地。这样可以刺激到肠道。这时如果像左右晃动一样活动膝盖,效果就会降低。促进肠道运动,从而对便秘有着显著的疗效。

  第五天 

  早餐:8片苹果面包、1颗茶叶蛋、1杯低脂牛奶

  午餐:1份义大利面、300cc益菌多1罐、1颗橘子

  晚餐:芋头瘦肉粥与茶碗蒸各1杯、8颗草莓

  点心:2颗大蕃茄。

  饮食要点:在超市购物时,要认真查看食品上的标签

  当你仔细看标签,你也许会发现,这些食品的标明是脱脂的食品可能含有很高的糖分。这点应特别注意。此外,也应注意食品中标出的脂肪含量,专家们建议:在你每天摄入的总热量中,脂肪的数量应少于30%。

  脂肪是减肥过程当中的天敌,想瘦身的美眉往往都对它退避三舍。我发现周围的女性朋友只要一说到减肥,就会信誓旦旦地说,我要节食,我哪天不吃东西,我哪天只喝水。这样的观念过时了,减肥不代表绝食,而是要多吃,关键在于你吃什么,怎么吃。

  减肥运动

  胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;上斜卧推练习,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机

  第六天 

  早餐:1罐八宝粥、1小杯鸡蛋布丁

  午餐:1份炒米粉、1碗四神汤再加上1颗苹果

  晚餐:1个肉包、糙米米浆1杯、1份柠檬爱玉及1根香蕉

  点心:2根小黄瓜

  饮食:开始实行喝汤减肥法

  在你的中餐或晚餐,试着喝一些比较清淡的鱼汤或番茄等清汤。研究证明:在每顿饭前喝一碗清汤,更有助于减肥。因为汤会使你产生饱感又不会发胖,且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法,你会收到意想不到的效果。

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  减肥运动

  坐姿下拉练习,4组,12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。

  第七天 

  早餐:热量低于300卡的面包、1罐500cc的果菜汁

  午餐:便利商店贩售热量600大卡内的便当1份

  晚餐:1份凉面、1颗茶叶蛋、1颗柳丁

  点心:甜椒1颗。

  饮食要点:在你的冰箱里备足蔬菜类的健康食品

  在你还不饿时事先预备好一些新鲜的蔬菜和水果,把他们洗干净,削皮、切片。在苹果上喷点柠檬汁可以防止苹果因时间放得过长而变色。把这些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱,以备随时取用。

  减肥运动

  肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;坐姿哑铃推举,4组,12个/组;哑铃侧平举,4组,12个/组;有氧30分钟。

  二、减肥饮食原则,越简单越没人信


  很多人都期望一道惊天地泣鬼神的餐单,可以助你两星期减20斤,或者身体脂肪比率一下子由15﹪减至5﹪而又不用运动。如果这道神奇餐单真的存在,相信所有健身房及美容中心的老板都要破产了!其实只要跟随住7个大原则,任何人都可以为自己设计减肥餐单!

  原则一:早餐不能不吃

  如果每天只能吃一餐的话,我会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的慾望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!

  原则二:小食多餐

  我知我知,这是老生常谈,先不要闹小编,让我慢慢解释。我们每次进食,新陈代谢便会提升,这意味着身体消耗的能量会上升。如果我们将叁餐的份量分成六餐,我们可以在不用增加卡路里摄取量的情况下提升整天的新陈代谢率,实在很划算呢!

  例子:

  早餐 7:30

  小吃 10:30

  午餐 13:00

  小吃 16:00

  晩餐 19:00

  小吃 21:30 (视乎读者何时入睡,睡前2小时尽量避免进食)

  城市人身活紧张,以上例子虽然只作参考,但如果情况许可的话,也可按照以上时间用餐!

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  原则三:早餐大、午餐中、晚餐小

  与我们传统膳食比例刚刚相反,早午晚餐的比例应该是大中小,因为我们晚间消耗的能量通常是较少,所以我们所需的食物也不用多。再者,饱着肚子睡觉,肚腩很易变大的!不过小编明白晚饭对中国人的重要性,一星期一两次丰盛晚餐吧,小吃多姿味!

  原则四: 绿色蔬菜任吃

  绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥餐单的基础!

  原则五:不能戒掉碳水化合物

  饭、面、水果、豆、薯仔等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的脑袋、中央神经系统、心臟都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

  原则六:多蛋白质

  我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质餐单有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!

  那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是身体的磅数转化成克,i.e. 140磅重的男士要摄取140克的蛋白质。

  一包盒细的屋型高钙脱脂奶:8.26克蛋白质

  一个普通鸡蛋:6.29克蛋白质

  100克瘦牛肉:36克蛋白质

  100克鸡胸肉:33克蛋白质

  三、减肥控制不住嘴巴,这些小妙招关注你的嘴


     1.像淑女那样吃东西

  想想淑女们都是怎么吃东西的:餐前先喝一点汤;用小份的盘子盛食物,细嚼慢咽,慢慢享受每一口食物;即使是最美味的食物也不多吃,浅尝即止;绝不碰餐桌上的剩菜,也不会毫无形象的坐在电视机前大嚼零食……这些,都不只是淑女的象征,它更是控制自己饮食的小小秘诀。每吃一口咀嚼20下,可以更好地体会到吃的乐趣,也可以让你有饱的感觉。因此,快改改你狼吞虎咽的习惯吧,一点点小的改变,就会塑造苗条健康的你哦。

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     2.消除压力

  人在低潮时或是累积不少压力时,很容易想用吃东西来抒发,特别是甜食具有缓和压力的作用。再加上我们的身体记得这件事情,因此更想要对甜食出手。所以,为了消除压力,在一天之中,制造一些能放松的时间吧!点一盏蜡烛,慢慢地阅读着喜欢的书或是听听音乐都是不错的选择。

       3.要注意吃的顺序

  首先从汤开始,再来是吃蔬菜或菇类等含有丰富食物纤维的食材,接下来是肉或鱼等蛋白质类,最後才是米饭等碳水化合物。照这样的顺序吃,把会变成糖质的碳水化合物吃的时间延後,就能让血糖慢慢地上升。这样的话,身体不会吸收多余的胆固醇或中性脂肪等,最适合减肥了。

   4.无论如何,肚子饿的时候吃一口巧克力解馋

  只是吃一口巧克力没关系吧!这样想的时候,要选择含有可可亚成分70%以上的巧克力。可可亚含量高的巧克力可以抑制食欲,只要吃少量就能得到满足感。

   5.敲打耳朵可以控制食欲

  根据中医的理论,人体的各个部位是相连的。它指出人的耳廓上有个与大脑控制食欲的中心相连的穴位,即饥饿点,位于耳垂上方,反复按压这个穴位就可以减少食欲。

     6.吃"缩胃"食物也可抑制食欲

  苹果含有可溶性膳食纤维和果胶,能产生饱腹感;苹果还可对血糖水平进行调节,延缓饥饿感;此外,咀嚼苹果需要较长的时间,减缓了摄食速度,从而增加饱腹感。饮食注意:饭后立刻吃苹果,会影响正常的进食和消化。不能空腹吃苹果,否则会加大胃部负担。早上吃苹果对人体最有利。食物搭配:苹果十分适合做瘦身沙拉,所以苹果可以和任意沙拉食材搭配,这样的吃法既健康又能够减肥。

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