一日三餐怎么吃最合理健康

2017-11-10傅欧巴13 的分享

  日常中我们最重要的就是一日三餐了,但如今随着生活水平的提高和时代的变化,不少的年轻人们一日三餐基本上都没有那么稳定,据了解大部分年轻人们一般都以零食和快餐等为每日的主食,那么,一日三餐怎么吃最好呢?一起来看看一日三餐最佳饮食时间吧。

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  一、一日三餐怎么吃营养又健康?营养师教你一日三餐的正确吃法


  1、早餐:粮谷类+蛋白质+蔬菜水果

  早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素,具体操作时有一个重要指标,就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。

  2、午餐:三口菜一口肉

一日三餐怎么吃最合理健康

  午餐虽然占正常人一天食物摄入量的40%左右,但不宜暴饮暴食,吃8分饱就好了。毕竟进食午餐后,身体中的血液将集中到肠胃来帮助消化吸收,在此期间大脑处于缺血缺氧状态。要想下午不犯困,最好多吃点素的。绿色高纤维蔬菜,如辣椒、胡萝卜、菠菜等,可确保脑细胞获得充足的氧气,让人整个下午精神抖擞。

  3、晚餐:谷物最佳

  晚餐的食物种类应该以谷类食物为主,最好有粥,小米、大米、杂粮粥都可以。动物性食物要适量,以鱼,牛羊肉为主。鱼以海鱼为首选,深海鱼最好,如三文鱼、平鱼。最好用清蒸、清炖、红烧的方法,少用油炸。

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  二、什么时候吃饭最合适?盘点一日三餐的最佳时间段


  1、早餐:6:30-8:30

  早餐是一天中的第一餐,也是最为重要的一餐。经过一晚上,体内储存的糖原基本被消耗殆尽,需要从食物中获取能量,防止低血糖现象。因此,早餐要吃得丰盛,多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物,当然也要适量摄入脂肪。虽说早餐要吃得丰盛,但是还是要避免一些高热量和高油脂的食物中国营养学会建议,早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%-30%。

  2、午餐:11:30-13:00

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  午餐是承上启下的一顿,早上忙碌的工作后,早餐提供能量基本被消耗完,而下午还需要继续工作。因此中午这顿要补充充足的热量来让人们保持工作效率。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物方面也要多样化,首先主食是必须的,为了达到更好的减肥效果,可以用细粮搭配粗粮作主食,比如在白米饭中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些荤菜,但还是要素菜为主。

  3、晚餐:18:00-20:00

  晚上运动少,热量消耗少,进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时,中途难免会饥饿。因此,晚餐最好进食一些饱腹感强,热量低的食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%-40%。鉴于减肥需要,可以适当减少晚餐摄入热量,但是千万不要不吃晚饭减肥。

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  三、一日三餐要规律,这些饮食禁忌要注意啦!


  1、早餐

  早餐奠定了一天活力的基础呀,可要好好吃。许多家长觉得孩子读书太辛苦,早上多睡一会儿比较好,所以早餐通常比较马虎应付,有的在路边吃,有的吃很快,有的随便吃点。其实这些都是不应该的。特别是在长身体的青少年,每一餐都不容随意对待。 早上可以早起几分钟,多睡也不能几分钟其实也没什么用,不如早起从容吃早饭。如果来不及,可以前一晚准备好牛奶、面包、水果等。

  2、午餐

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  离家近的孩子在家吃,离家远的一般在校吃。 午餐需要吃得饱一些,支持整个下午的热量供应。在家吃午餐的自不必说。在校吃的孩子就比较难实现,学校的午餐一般众口难调,也存在着卫生隐患,加之学生挑食、偏食,在校一般吃得比较随意。在吃不好、吃不好的情况下容易吃一些垃圾食品,而晚饭大吃特吃。家长有条件和能力的,可备不容易坏的爱心便当,让孩子带到学校食用。或者自带糕点、水果、牛奶、酸奶等。 午餐内容尽量做到营养均衡,多吃高蛋白食物,包括足够的主食、豆制品和蔬菜。但她也提醒,不爱吃学校午餐的学生,如果自己外出购买,注意不要吃过多使用富含单糖、双糖和淀粉的、油腻的甜点等食物。因为这会使人感到疲倦,昏昏欲睡,上课难以提起精神。如果中午吃得较少、较简单,还可在下午3至4点吃1、2个水果,以增加维生素、膳食纤维等营养素。 平时也要让孩子养成不吃街边小摊的习惯,避免吃一些垃圾食品。

  3、晚餐

  正常来说,晚餐应该比较清淡,但是青少年还处于长身体阶段,可适当多吃一些,但不可太过油腻,可选择不油腻又能满足热量需要的食材。因为孩子都要写作业到挺晚的,家长担心孩子会挨饿,做点夜宵之类的,但是夜宵吃太多会造成肠胃功能减弱,可在睡前两个小时准备一些易消化的食物给孩子。

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